忙碌成年人也能坚持的简单力量计划

Mon, 20 Jul 2026 09:00:00 +0800

忙碌的日程不需要复杂的分化训练。每周两次全身练习，可以覆盖主要动作模式，同时给步行、其他运动和恢复留出空间。

训练A： 高脚杯深蹲、哑铃卧推、划船、罗马尼亚硬拉，再加一项负重行走或平板支撑。

训练B： 分腿蹲或登台阶、过顶推举、高位下拉、臀桥和侧平板支撑。

每个动作做2到3组，每组6到12次，动作保持稳定。当你感觉还能规范完成两次时就结束当前组。所有组都达到次数上限后，再小幅增加重量。

错过一次训练，不要在下次做双倍补偿。按原计划继续即可。如果只有25分钟，认真做完前三个动作，比匆忙做完整张清单更好。

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