https://adore-sport.com/ja/sports/%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0/Recent content in ランニング on Adore SportHugoja© 2026 Adore SportTue, 28 Jul 2026 09:00:00 +0800https://adore-sport.com/ja/articles/running-beginner-guide/Tue, 28 Jul 2026 09:00:00 +0800https://adore-sport.com/ja/articles/running-beginner-guide/<p>ランニングは始めやすい運動ですが、その手軽さから初日に頑張りすぎることもあります。最初の1か月で目指すのは速さではありません。「またやってみたい」と思える状態で終えることが、いちばん役立つ目標です。</p> <h2 id="最初の一歩を準備する">最初の一歩を準備する</h2> <p>スポーツウォッチや有料アプリは必要ありません。履いてすぐ快適な靴、天候に合う服、見通しのよい平坦なコースを選びます。時間は20〜30分で十分です。</p> <p>暗い時間帯なら、照明のある道と反射素材を選びましょう。人の少ない場所では、予定しているコースを誰かに伝えておくと安心です。</p> <div class="callout"><strong>最初の目標：</strong>疲れ切る前に終えること。余力のある経験が、次の一回につながります。</div> <h2 id="ランとウォークを組み合わせる">ランとウォークを組み合わせる</h2> <p>歩くことは失敗ではありません。筋肉や腱、心肺機能が新しい動きに慣れる間、負荷を調整するための方法です。</p> <ol class="steps"> <li><strong>1週目：</strong>2分歩き、1分ゆっくり走る。7〜8回繰り返す。</li> <li><strong>2週目：</strong>90秒歩き、90秒走る。8〜10回繰り返す。</li> <li><strong>3週目：</strong>1分歩き、2分走る。8回繰り返す。</li> <li><strong>4週目：</strong>1分歩き、3分ゆっくり走る。6〜8回繰り返す。</li> </ol> <p>次の段階が大きく感じたら、同じ週を繰り返して構いません。計画は目安であり、試験ではありません。</p> <h2 id="続けられるペースを見つける">続けられるペースを見つける</h2> <p>1kmあたりの時間は、今は気にしなくて大丈夫です。天候、坂、睡眠、ストレスで数字は変わります。代わりに「会話テスト」を使いましょう。息を切らさず、短い文を話せる程度が楽な強度です。</p> <p>初心者は毎回少し速く走りすぎる傾向があります。頑張った感じは出ますが、回復が難しくなります。上り坂では早歩きに切り替えるのもよい判断です。</p> <h2 id="現実的な1週間">現実的な1週間</h2> <table> <thead> <tr> <th>曜日</th> <th>内容</th> <th>目的</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>月曜</td> <td>20〜25分のランウォーク</td> <td>楽な強度を知る</td> </tr> <tr> <td>火曜</td> <td>休み、または軽い散歩</td> <td>回復する</td> </tr> <tr> <td>木曜</td> <td>20〜25分のランウォーク</td> <td>競わず繰り返す</td> </tr> <tr> <td>週末</td> <td>任意の軽いラン、または散歩</td> <td>習慣を整える</td> </tr> </tbody> </table> <p>初めの数週間は、ランニングの間に最低1日の休みを入れます。無理な4回より、守れる2回のほうが価値があります。</p>