Ein einfacher Kraftplan für volle Wochen
Zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit klarer Steigerung und genug Raum für Alltag und Erholung.
Ein voller Kalender braucht keinen komplizierten Trainingssplit. Zwei Ganzkörpereinheiten üben die wichtigsten Bewegungsmuster und lassen Platz für Sport, Spaziergänge und Erholung.
Zwei überschaubare Einheiten
Einheit A: Goblet Squat, Kurzhantel-Drücken, Rudern, rumänisches Kreuzheben und eine kurze Trage- oder Plank-Variante.
Einheit B: Split Squat oder Step-up, Schulterdrücken, Latzug, Hüftbrücke und Side Plank.
Führe pro Übung zwei bis drei Sätze mit sechs bis zwölf kontrollierten Wiederholungen aus. Beende den Satz, wenn noch etwa zwei gute Wiederholungen möglich wären. Zwischen den Sätzen darfst du so lange pausieren, dass die nächste Ausführung wieder stabil aussieht.
Einfach steigern
Erhöhe zunächst eine Wiederholung. Wenn alle Sätze das obere Ende des Bereichs erreichen, steigere das Gewicht geringfügig und beginne wieder am unteren Ende.
Verpasste Einheiten werden nicht doppelt nachgeholt. Setze mit dem nächsten Termin fort. Wenn nur 25 Minuten bleiben, absolviere die ersten drei Übungen sauber, statt das gesamte Programm zu hetzen.
Dieser Artikel bietet allgemeine Informationen und keine medizinische Beratung. Passe die Aktivität an deine Erfahrung an und hole bei Bedarf fachlichen Rat ein.
